• Luis Crespo

Fortalece tus piernas en casa

Actualizado: may 22

¿CÓMO FORTALECER LAS PIERNAS EN CASA?


Seguimos en estado de alarma en nuestro país, lo que nos obliga a tener que entrenar en nuestras casas.


Sin lugar a duda, en los deportes de montaña como el senderismo, el trekking, las raquetas de nieve, las carreras por montaña o el esquí de travesía entre otros muchos, el tren inferior de nuestro cuerpo va a ser un pilar fundamental en este tipo de actividades.


Por eso, en esta ocasión os proponemos una serie de ejercicios de acondicionamiento muscular con los que poder tonificar la musculatura de las piernas y entrenarlas para que estén listas y fuertes a la vuelta a nuestras salidas a la montaña con el fin del confinamiento.


Con esta serie de ejercicios de fortalecimiento muscular del tren inferior no solamente conseguiremos músculos más fuertes, sino que, mejoraremos la postura corporal, nuestra salud articular y al mismo tiempo estaremos previniendo la aparición de lesiones.


Todos los ejercicios se realizan con el propio peso corporal, pero si quieres aumentar la dificultad y la intensidad de estos, solamente tienes que añadir peso a los mismos. Este aumento de peso lo puedes conseguir con mancuernas o discos de pesas, pero si no tuvieses estos elementos puedes hacerlo con mochilas y libros en su interior, garrafas o botellas de agua, tetrabriks, …


Además, también te mostraremos algunas variantes para realizar con otro tipo de material como puede ser un TRX, plataformas inestables o bandas elásticas.


ALGUNAS RECOMENDACIONES

  • Si notas dolor ¡PARA!

  • Si es la primera vez que realices algún ejercicio, hazlo primero sin peso adicional.

  • Prioriza la técnica antes que la intensidad o la carga añadida.

  • Realiza series de entre 12 a 15 repeticiones y no te olvides de descansar entre series.

  • ¡Recuerda que tienes que trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo de manera equilibrada!

  • En todos los ejercicios como sentadillas o zancadas es importante que la rodilla no sobrepase nunca la punta de los pies.


SIN MATERIAL

Sentadilla isométrica

Coloca tu espalda contra una pared y sientate en una silla imaginaria hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º. Si tienes algún tipo de tendinitis o el ejercicio te resulta muy costoso, puedes aumentar el ángulo formado por tus piernas subiendo un poco.

Sentadilla

Las sentadillas son todo un clásico y no pueden faltar en tu entrenamiento de piernas, pero atento a tu técnica. Comenzamos de de pie, manteniendo la espalda recta y llevando un poco hacia atrás el trasero. A continuación flesiona la cadera y las rodillas hasta hacer un ángulo de 90 grados o hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Sentadilla con salto

Comenzamos igual que en la sentadilla normal, pero una vez que lleguemos abajo, nos impulsamos para realizar un salto hacia arriba. Aprovechamos la caida para bajar hasta la posición de sentadilla y volvemos a comenzar.

Lounge o zancadas

Estando de pies, adelantamos una pierna la cual tiene que formar un ángulo de 90º, al mismo tiempo flexionamos la pierna que queda atrás hasta tocar suavemente el suelo con la rodilla. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna.

Lounge a una pierna o sentadilla búlgara.

Para este ejercicio necesitaremos utilizar el sofá o una silla.

A diferencia del lounge normal, en este ejercicio vamos a elevar la pierna trasera encima de una superficie un poco elevada como puede ser el sofá, una silla o un taburete. En esta posición bajamos a tocar con la rodilla de la pierna elevada el selo. Es importante que cuando bajemos la pierna elevada, la rodilla de la pierna adelantada forme un ángulo recto, sin que la rodilla sobrepase la puntera del pie.

Saltos caja

Otro ejercicio con el que podremos trabajar nuestras piernas son los saltos. Para este ejercicio y sus múltiples variantes vamos a necesitar unas escaleras, un banco, un step o cualquier elevación estable. Colocados delante, realizamos un salto a dos piernas hasta llegar a la parte alta de la superficie de pie. Una vez arriba, saltamos con las dos piernas hacia atrás para volver a la posición inicial.

Otra variante de este ejercicio es hacer saltos alternos de piernas.

Extensiones de gemelos

Estando de pies, nos ponemos de puntillas y aguantamos en esta posición unos 25". Si tenemos escaleras, también podemos ponernos sobre nuestras punteras en el borde de un escalón y bajar los talones.

Estocadas laterales

En posición de pie, damos un paso lateral con un pierna hasta flexionar la rodilla a unos 90º y la otra estirada. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna contraria.

Puente

Tumbados en el suelo en posición decúbito-supino apoya las plantas de los pies en el suelo de tal manera que las nuestros tobillos y rodillas queden alineados en una línea recta vertical. Ahora levanta los glúteos y tu tronco hasta que formen una línea diagonal hasta las rodillas y manten la posición unos 30".


Ahora os dejamos algunos ejercicios similares si tenéis algún tipo de material por casa.

CON BANDAS ELÁSTICAS

Sentadilla

Igual que la sentadilla descrita anteriormente pero con una banda elástica para aumentar la intensidad.

Elevaciones laterales

Estando de pies, nos colocamos la banda elástica alrededor de nuestras piernas (si es de las bandas abiertas podemos atarla un nudo) y elevamos una pierna lateralmente hasta que la banda no nos permita más y volvemos al centro. Repetimos con la pierna contraria.

Patadas de burro

De rodillas pasa la banda por la planta de tus pies. Sujeta los extremos con las manos y estira la pierna hasta que haga tope.

CON TRX

Sentadillas

Sentadillas 1 pierna

PLATAFORMA INESTABLE O BALANCE BOARD

Si disponemos de plataformas inestables como pueden ser tablas de madera o cojines de equilibrio, podemos realizar sentadillas con una o dos piernas sobre ellas.

Esperemos que estos ejercicios te hayan ayudado a entrenar estos días de confinamiento en casa y que te hayan servido para tonificar la musculatura de tus piernas.

Deja un comentario contándonos qué ejercicios utilizas tu para fortalecer tus piernas.


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